こんにちは！たーさんです！元気ですかーっ！
ダイエットや筋トレ、生活習慣病の予防など、身体に良いことを始めたいけど、ジムに通うとなると費用面やまとまった時間がとれなくて、なかなか始められなかったり、続けることが難しいですよね。
目標を立てて実行しなきゃいけない！っていう危機感はあるから短時間で効果のある運動をおしえて！という方は多いと思います。
私は1年半前から縄跳びを継続しています。会社の昼休みにわずか５分間だけです。始めた当初は普通の前跳び100回で息が上がり、二重跳びもできませんでしたが、今は連続三重跳び9回、二重跳び133回を成功させることができました。体力もあがり、下半身に筋肉がつき、太りにくくなりました。高血圧予備軍でしたが、血圧も下がり安定しています。
そこでこの記事では、同じ悩みを抱えている皆さまが、縄跳びの驚くべき効果を知り、すき間時間を利用して、皆さまの目標達成に貢献できる方法と縄跳びの楽しさを伝えていきます。
この記事を読めば、縄跳びを活用して、皆さまが目標を達成するための、知識を得て、意識を向上させ、行動へ移して、その効果を得るためのお手伝いができるはずです。
私が縄跳びの効果について、調べて実践してきた経験をまとめています。縄跳びを使って、ご自身の身体を改善したい方は、ぜひ最後までご覧になってください。
期待できる縄跳びの効果
①ダイエットの効果
消費カロリーが高い縄跳びはダイエット効果があります。他の有酸素運動と比較してみると散歩の3倍、ジョギングの1.5倍あるので、短時間で高い効果が得ることができます。また下半身の筋肉は大きいので、筋肉がつくことによって基礎代謝が上がり、消費するエネルギー量が増え、太りにくく痩せやすい体なります。
縄跳びを始めた2024年1月の平均体脂肪率は18％でしたが、2025年6月は15.7％です。縄跳び効果が出ているのかもしれません。
②筋力トレーニングの効果
（1）大腿四頭筋（太ももの表側）
全身の筋力を鍛えることができますが、特に下半身の筋力アップが見込めます。大腿四頭筋は、跳ぶ動作と着地の姿勢により、鍛えることができます。体内で最も大きな筋肉の一つであり、下半身の筋力、基礎代謝、スポーツパフォーマンスの向上、膝関節の保護などのメリットがあります。
測定していないので、実感ですが間違いなく筋肉がついて大きくなっています。
（2）下腿三頭筋（ふくらはぎ）
ふくらはぎは、つま先で跳ぶことにより、鍛えることができます。足を地面から押し上げる力を生み出す筋肉で、歩く・走る・跳ぶなどの脚を使った運動全般をサポートします。また、ふくらはぎは第2の心臓と言われ、下肢の血液を心臓へ返す役割があります。血流が促進され疲労回復やむくみ予防効果も期待できます。
ここが一番効果を実感している部位かもしれません。ボウリングのピンを逆さにしたように太くなり、筋肉の張りもあります。
③体幹の効果
体幹は、身体の胸・背中・腰・腹・お尻といった胴体部分を指します。縄跳びでは特に腹筋のインナーマッスルが鍛えられます。
たしかになかなか割れなかった腹筋が今は割れています。いろいろやっているので縄跳びだけの効果なのか分かりませんが、縄跳びを始めてからということは事実です。二重跳びをするときは高く跳びますので、その際に腹筋を使っていることは良くわかります。意識してやってみる価値はあると思います。
④血圧の効果
ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれています。ジャンプをすることでふくらはぎが刺激され、血圧を下げる効果が期待できます。
私の場合、2024年定期健康診断で147/98が2025年では115/85に改善しました。縄跳びを継続している期間内での結果ですので、縄跳びと無関係ではないでしょう。
⑤持久力の効果
縄跳びは有酸素運動として非常に効果的です。運動強度が高いため、短時間で心拍数を上げることができます。心臓や肺が効率よく酸素を供給できるようになり、全身持久力が向上します。
最初のうちはすぐに息が上がってしまいますが、継続していけば慣れてきます。私も最初は、前跳び100回で息も絶え絶えでしたが、次第に慣れてきて、二重跳び10回⇒20回⇒50回⇒80回と苦しくなるポイントも上がってきていますので、間違いなく心肺機能は強化されているでしょう。
⑥骨密度の効果
骨を強くするには、骨に刺激を与えると効果があります。垂直にジャンプして骨に刺激を与え続ける運動として、縄跳びは簡単にでき、かつ有効性があります。
高齢化するにつれて骨密度は下がっていき骨粗しょう症のリスクがあります。今から少しの時間を有効活用して縄跳びを継続することで骨を強化して骨粗しょう症を予防していきましょう。
縄跳びの効果的な方法
①長さを合わせる
(1)ロープの真ん中を両足で踏む
(2)ロープがピンと張るまで、上へ引っ張る
(3)ロープ端が腰と胸の間くらいに縄の長さを合わせる
- 長すぎると・・・縄の速度低下により回転が遅くなり、リズムがつかみにくくなります。 多重跳びの時はより高く飛ぶ必要があり、成功しにくくなります。
- 短かすぎると・・・ロープが地面に届かなくなり足に引っ掛かりやすくなります。 ★慣れてくると縄の回転が速くなるので多重飛びには有利です。 先日ワイヤーロープ縄跳びがハンドルのところで8㎝ほど切れてしまい、仕方ないのでその長さで跳んだところ、縄が速く回るので三重跳びがやりやすかったです。以前は短すぎて引っ掛かっていたのですが、ジャンプ力が上がったことにより、縄の長さの適正も変わっていたのですね。
②正しい姿勢と跳び方
(1)背筋をまっすぐ伸ばす 前を見るように意識すると背筋が伸びやすくなります。また、背筋が曲がっていると腰を痛める可能性があります。
(2)膝を少し曲げ、つま先で跳ぶ 膝に負荷をかけずに、リズミカルに跳びましょう。つま先で跳ぶことでふくらはぎに刺激を与えることができます。
(3)肘を固定してコンパクトに回す 肘を脇につけ、90℃に横に開きます。肘から先をコンパクトに回すことを意識してください。大きく回すと縄の回転速度が遅くなり、タイミングをとりずらくなります。多重跳びにも向きません。慣れてきたら、手首だけを使って回すようにするとよりコンパクトな回転になり、縄跳びの跳び方の幅が広がります。
③時間
無理せずにできる時間で十分だと思います。私の場合は昼休憩に5分間だけ行っていますが、筋力、持久力、血圧、体脂肪率と効果は出ています。継続して続けることが重要です。一日の中でここなら数分時間が取れるという時間帯があると思います。そこの時間を有効活用して、習慣化することが継続していくコツですので、無理せず取り組んでみてください。
縄跳びの楽しみ方
縄跳びの楽しさは成功と失敗があることだと思います。 難易度の高い技に目標設定して工夫を重ねながら、練習を重ねていき、最高記録を出したときは、達成感があります。さらに新技に成功したときの達成感はとてつもないものであり、これまでの苦労が報われて自己肯定感が爆上がりです！ 最初のうちは無理のない目標設定をして、少しづつ目標クリアして行くことがモチベーションを保つコツです。だんだん目標達成の難易度は高くなりますが、その時はもう楽しくなっている頃に間違いありません！どのような目標を持って縄跳びをするかによって、どの技を跳ぶか変わってきます。 私の場合は目標を『五重跳び成功』に置いているので、とにかく高く跳んで、早く縄を回すことに日々取り組んでいます。ちなみに大人になってから（53歳）の記録は、三重跳び9回、二重跳び133回が最高です。
安全に跳ぶための方法
①クッション性の高い靴を選ぶ
通常のランニングシューズで問題ありません。私は昼休み時間を利用して縄跳びをしている関係で普段勤務中に履いている安全靴で縄跳びをしていた時期がありましたが、足の裏を痛めてしまったことがあります。それからは運動靴を履いて縄跳びをするようにしているので、足の裏を痛めることはなくなりました。
②準備運動をする
急な縄跳びはケガの元です。手首・足首を回し、アキレス腱を伸ばす。しっかりと準備運動をしてケガ予防をしてから行いましょう！
③無理をしない
とにかく無理をしないようにしましょう。大事なのは短い時間でも継続して行い、少しづつ積み重ねていくことです。ケガをしてしまうと休まなければならないし、高すぎる目標を立てると続かなくなってしまいます。自分のライフスタイルに合った、時間帯を設定して、無理なく続けていきましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？縄跳びの驚くべき効果についてご理解いただけたのではないかと思います。「安い」「早い」「効果が出る」の三拍子が揃った運動といえます。 迷っているならやるしかない！ 縄跳びを通じて、皆さんが健康を手に入れて、大げさかもしれませんが、未来の人生が良い方向に変わるきっかけになると嬉しいです。では、楽しい縄跳びライフを送りましょう！
前向きにいきましょう！きっと良いことあるよ！
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